Czy kiedykolwiek doświadczyłeś uczucia wewnętrznego niepokoju, np. kiedy utknąłeś w korku? A może paniki w pracy, gdy szef poprosił cię o zrobienie "jeszcze jednej rzeczy" lub przesunął termin realizacji skomplikowanego projektu? Może doświadczyłeś niepokoju, gdy miałeś wrażenie, że dzieci lub współmałżonek stawiają niekończące się wymagania wobec twoich sił i czasu?

Jeśli któreś z tych pytań brzmi znajomo, nie załamuj się - nie jesteś sam! Żeby przekonać się o skali rozpowszechnienia stresu, odwiedź najbliższe centrum handlowe i obserwuj twarze ludzi, w pośpiechu zapełniających koszyki. Bez wątpienia, wszyscy doświadczamy stresu.
Dr Richard Earle, kanadyjski ekspert w tej dziedzinie, definiuje stres jako "energię gotowości". Potrzebujemy stresu, aby móc działać. Pomyśl o wszystkim, co robisz w ciągu dnia. Gdybyś nie doświadczał stresu, nie byłbyś w stanie tego wykonać.

Dobra wiadomość jest taka, że nie musimy czuć się zestresowani! Z tego powodu skupimy się na zarządzaniu stresem, a nie na próbie jego wyeliminowania.

Możesz poznać czynniki wpływające na poziom twojego stresu i kilka metod zarządzania nim. To pomoże ci zwiększyć poczucie kontroli w różnych okolicznościach życia. Możesz też określić, co przynosi ci satysfakcję w pracy i w domu, i przyczyniać się do jej zwiększenia.

Zapoznaj się z poniższymi informacjami ze świadomością, że jest nadzieja. Pozwól sobie cieszyć się życiem pomimo bycia zajętym.

Zrób test na stres

Jaki jest Twój poziom stresu?

Odpowiedz na pytania i przekonaj się, jak wiele wskaźników stresu odnosi się do ciebie.

Jak często masz to uczucie?

Oceń częstotliwość, z jaką doświadczyłeś tych emocji w ciągu ostatniego miesiąca, w skali od 0 (wcale lub b. rzadko) do 3 (bardzo często).

• Czułem się spięty, nerwowy, niespokojny lub zdenerwowany.
• Czułem się smutny, przygnębiony lub pozbawiony nadziei..
• Czułem się pozbawiony energii, wyczerpany, zmęczony, niezdolny do pracy lub innych zadań.
• Nie mogłem wyłączyć myśli - w nocy lub w weekendy - na tyle, aby poczuć się zrelaksowanym i odświeżonym następnego dnia.
• Nie mogłem usiedzieć w miejscu i musiałem się ciągle ruszać.
• Byłem tak zdenerwowany, że czułem utratę kontroli nad emocjami.
• Byłem zajęty poważnym problemem osobistym.
• Znalazłem się w nieprzyjemnej sytuacji, w której czułem się bezradny.
• Rano czułem się zmęczony, nie miałem energii, żeby wstać z łóżka lub zmierzyć się z codziennymi czynnościami.
• Miałem problemy z koncentracją na zadaniu, problem z zapamiętywaniem imion.
• Czuję, że mógłbym robić o wiele więcej, aby zadbać o siebie i swoje zdrowie.
• Nie czuję, że mam wystarczającą kontrolę nad wydarzeniami w moim życiu.
• Nieważne, jak bardzo się staram, nie mogę osiągnąć tego, czego chcę.
• Frustrują mnie nieoczekiwane wydarzenia i ludzie, którzy nie spełniają moich oczekiwań.
• W stosunku do samego siebie mam bardzo wysokie standardy.
• Kiedy zbliża się coś trudnego lub stresującego, myślę o wszystkich sposobach, na jakie sprawy mogą się źle potoczyć.
• Moje życie jest puste i nie ma sensu.
• Często napotykam na problemy, których nie potrafię rozwiązać.
• Nie jestem w stanie dać najbliższym tego, co bym chciał.
• Nie czuję się akceptowany przez otaczających mnie ludzi, zarówno przez rodzinę, jak i przyjaciół.

Zsumuj punkty, które przyznałeś każdej pozycji.

Jeśli wynik mieści się w przedziale od 0 do 20, twój poziom stresu jest stosunkowo niski. Nie oznacza to, że nie będziesz odczuwać skutków stresu, ale wprowadzenie technik zarządzania stresem może poprawić twoje samopoczucie.

Jeśli suma mieści się w przedziale od 20 do 40, twój poziom stresu jest umiarkowany. Podjęcie kroków w celu opanowania stresu pomoże ci zapobiec poważnym problemom fizycznym, psychicznym i emocjonalnym.

Jeśli Twoja suma mieści się w przedziale 40-60, jesteś bardzo zestresowany. Czytaj dalej.

Wczesne sygnały ostrzegawcze

Mój poziom stresu waha się wraz z różnorodnością wymagań, jakie stoją przede mną w różnych momentach. Aktywnie angażuję się w firmie męża, studiuję, wychowuję dwójkę aktywnych dzieci, pracuję na pół etatu w swoim zawodzie i angażuję się szkole i kościele.

Dla mnie pierwsze znaki ostrzegawcze to niecierpliwość wobec dzieci, krytyczne nastawienie do męża i nagromadzenie obowiązków domowych (pranie, brak jedzenia w lodówce, resztki pasty do zębów w umywalce i kłębki kurzu w kątach). Kiedy to zauważam, wiem, że czas wziąć pod uwagę harmonogram zajęć i upewnić się, że ten plan odzwierciedla moje priorytety. Czasami potrzebuję zająć się domowymi obowiązkami. Czasem oznacza to, że muszę zwiększyć ilość aktywności, które dają mi zadowolenie.

Aby lepiej poznać samego siebie, odpowiedz na poniższe pytania. W ten sposób będziesz mógł rozpoznać, na co musisz zwrócić uwagę, aby odpowiednio zarządzać swoim stresem.

• Jakie znaki ostrzegawcze pokazują, że twój poziom stresu jest zbyt wysoki?
• Gdy je dostrzegasz, co robisz, aby zmniejszać ich natężenie?

Zarządzanie stresem

Jeśli nie możemy sprawić, by stres zniknął, możemy nauczyć się nim zarządzać i zmniejszyć jego wpływ na nasze życie. Poniżej przedstawiamy trzy kluczowe strategie zarządzania stresem:

1. Relaksacja

Dlaczego działa? Nie możesz czuć się emocjonalnie zrelaksowany, jeśli twoje mięśnie są spięte. Długie, powolne oddechy wysyłają wiadomość do twojego systemu nerwowego i mięśni: możesz się rozluźnić. Gdy mięśnie się rozluźniają, obniża się tętno i skurczowe ciśnienie krwi, podobnie jak poziom hormonów stresu. Odczucie stresu zaczyna się zmniejszać, umożliwiając dalszy spadek napięcia w mięśniach, spadek ciśnienia krwi itp. W ciągu kilku minut można poczuć się zrelaksowanym, jak po 6 godzinach snu.

Jak to zrobić:

• Weź oddech powoli i długo kilka razy.
• Skup się na uczuciu ciepła.
• Skup się na uwalnianiu od uczucia ciężkości.

Kiedy możesz to robić:

• podczas nudnych wykładów
• przed trudną rozmową telefoniczną
• po frustrującym dniu.

2. Przerwij cykl zamartwiania się

Większość ludzi martwi się ciągle o te same rzeczy. To przypomina słuchanie zdartej płyty, wciąż odtwarzającej tę samą melodię. Aby przerwać ten cykl, zacznij od określenia sytuacji powodującej zmartwienie. Kiedy już zdefiniujesz problem, możesz zacząć go rozwiązywać. Odpowiedz na poniższe pytania.

Definiowanie problemu

• Sytuacja powodująca moje zmartwienie (konkretnie) to: ________.
• Jakie negatywne/nieprzyjemne scenariusze wyobrażam sobie w związku z tym zmartwieniem?

Rozwiązywanie problemu

• Czy mogę zmienić tę sytuację? tak/nie
• Czy zmienię tę sytuację? tak/nie. Jeśli odpowiem "tak", to jaką zmianę chcę wprowadzić?
• Patrząc realistycznie, jaki może być najgorszy prawdopodobny efekt tej sytuacji?
• Co planuję zrobić, jeśli sytuacja potoczy się w niekorzystnym kierunku?

Istnieje wiele przyczyn stresu, ale najczęstszą jest niepewność. Po II wojnie światowej przeprowadzono badania dotyczące nalotów bombowych w Londynie i okolicach. W wyniku tych bombardowań liczba osób cierpiących z powodu wrzodów żołądka wzrosła o 50%. Jednak w okolicach Londynu wzrosła o 500%. Dlaczego? Mieszkańcy Londynu doświadczali regularnych bombardowań, natomiast mieszkańcy okolic Londynu nieregularnie i z mniejszą przewidywalnością. Niepewność co do nalotów bombowych odpowiadała za 450-procentowy wzrost liczby zachorowań wśród tych ostatnich.

Masz kontrolę nad sytuacją, ponieważ to ty określasz, czy ją zmienisz. Każdy z nas MOŻE zmienić daną sytuację. Ale musimy zdecydować, czy to zrobimy. Często czujemy, że nie możemy tego zrobić. Bardziej trafne jest jednak stwierdzenie, że możemy zmienić sytuację, ale z różnych powodów decydujemy się tego nie robić. Zauważ, że to ty podejmujesz decyzje.

3. Zwiększ zadowolenie

Współczynnik witalności (energii i żywotności - przyp.red.) jest równy stosunkowi satysfakcji do stresu. Zadowolenie zwiększają takie doświadczenia, o których WIESZ (a nie tylko masz nadzieję), że zapewnią ci poczucie satysfakcji. Chociaż możesz zarządzać stresem, nie możesz go wyeliminować. Dlatego wyświadczysz sobie wielką przysługę, zwiększając poziom satysfakcji zarówno w pracy, jak i w domu.

Znaleźć satysfakcję w pracy pomogą:

• Wysoka płaca
• Dobre dodatkowe benefity
• Poczucie bycia dobrze poinformowanym o tym, co się dzieje
• Praca, która nie jest zbyt łatwa
• Dobry szef/pracodawca
• Możliwość zobaczenia efektu końcowego
• Możliwość samodzielnego myślenia, a nie tylko wykonywania poleceń
• Pewność zatrudnienia
• Bycie wysłuchanym, szczególnie w kwestii pomysłów na usprawnienia
• Szansa na rozwój umiejętności
• Uznanie, docenienie
• Interesująca praca
• Bycie traktowanym z szacunkiem.

A co z satysfakcją w domu?

Mogą to być między innymi:

• Wyjście na spacer (bardzo dobry pomysł, jeśli jesteś zestresowany)
• Jazda na rowerze,
• Oglądanie telewizji, serialu, filmu,
• Gorąca kąpiel,
• Rysowanie, czytanie (może to być cokolwiek).

Pamiętaj, że zdrowe źródła satysfakcji przyniosą najlepsze efekty. Niezdrowe (np. zbyt dużo kofeiny, alkoholu lub nikotyny) zwiększają tętno, wpływają na ilość i jakość snu i mogą przyczynić się do zwiększenia poziomu stresu.

Nikt nie może żyć bez stresu, ale stosowanie powyższych zasad pomoże ci w zwiększeniu poczucia kontroli nad życiem.

Zapraszam cię również do kursu [Uspokój lęk], w którym będzie towarzyszył ci e-trener.

Jeżeli uzyskałeś wysoki wynik w tym teście, możesz napisać do jednego z naszych mentorów. Jeśli potrzebujesz z kimś porozmawiać, jesteśmy tu, aby cię wysłuchać.

Autor artykułu: Andrea Groenewald